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    Eis o ponto em que "a porca torce o rabo". Aquilo que se faz durante o treino determina quão seguro e produtivo ele será. Assim, examine os factores que podem reduzir o risco de lesão e aumentar os benefícios relativos à força.

     Cargas de Treino Adequadas:

   A primeira questão sobre segurança para todos os praticantes de treino de força é seleccionar um exercício de força adequada. As cargas iniciais não devem ser excessivamente pesadas. Ainda que a maior parte das cargas iniciais sugeridas possa ser adequada, algumas podem requerer mais esforço do que se pode fornecer. Desse modo, deve-se simplesmente reduzir a carga até que o praticante seja capaz de completar de 8 a 12 repetições de forma apropriada e sem desconforto.

        CARGA DE TREINO ADEQUADA = de 8 a 12 Repetições de Forma Apropriada

   Progressão de Treino Consistente:

   Ao se acostumar ao treino de força, o praticante deverá ser capaz de exercer maior esforço muscular e erguer cargas mais pesadas. Ele só não deve se esquecer de evoluir gradualmente, de modo a evitar realizar demasiado esforço muito cedo. Consegue-se a evolução gradual através da regra de 1 Kg. Ou seja, nunca deve-se aumentar a carga do exercício em mais de 1 Kg por vez. Por exemplo, se você estiver a fazer rosca directa com 11 Kg, aumente a carga para 12 Kg em vez de aumentá-la para 13 Kg ou mais.
    Mas como saber quando aumentar a carga? Tente usar a regra de doze repetições. Ao se capaz de concluir de modo correcto doze repetições de um exercício, é possível aumentar a carga de treino (em 1 Kg de cada vez). Para garantir a segurança, recomendamos que se completem 12 repetições de um exercício em dois treinos consecutivos antes de se aumentar a carga em 1 Kg. Ao se adoptar a regra de 1 Kg e a regra de doze repetições, minimiza-se o risco de lesão e maximiza-se a progressão do treino. Esse sistema detém um importante recorde de segurança e produz um crescimento da força de 40% depois de apenas dois meses de treino.

    PROGRESSÃO CONSISTENTE = AUMENTO DE CARGA DE 1 Kg DEPOIS DE 12 REPETIÇÕES DURANTE DOIS TREINOS CONSECUTIVOS

    Trabalho com um Supervisor:

    Alguns exercícios com pesos livres, tais como o supino com barra, o agachamento com barra e a elevação do calcanhar com barra, aumentam o risco de lesão, devido ao posicionamento da barra, aumentam o risco de lesão, devido ao posicionamento da barra e ao padrão do movimento. Por exemplo, se o praticante for incapaz de concluir a última repetição do supino com barra e não puder colocá-la de volta no pedestal, ele terá de segurá-la sobre o peito, o que poderá ser desconfortável e, até mesmo, provocar uma lesão. Portanto, deve haver um supervisor presente para ajudar nesse tipo de exercício.
    O supervisor pode ajudar a erguer a barra do pedestal para iniciar o exercício e pode proporcionar estímulo e comentários técnicos durante sua realização. Porém, a função mais importante do supervisor será ajudar o praticante caso ele tenha dificuldade de controlar a barra ou completar o levantamento, de modo a protegê-lo de uma lesão. Por motivo de segurança, é necessário o auxílio de um supervisor competente e cuidadoso sempre que se praticar supinos, agachamentos, elevações do calcanhar com barras ou outros exercícios difíceis ou perigosos de serem realizados por conta própria.
 

                    AJUDANTE = TREINO MAIS SEGURO

    Controlo do Movimento:

    Devem-se realizar de forma adequada tanto os movimentos para concêntricos como os excêntricos, erguendo e baixando cuidadosamente as cargas. Ambos os componentes do exercício contribuem para o desenvolvimento da força, mas os movimentos para baixo apresentam maior risco de provocar lesão devido à força da gravidade, que tende a acelerar as acções descendentes. Desse modo, deve-se erguer a carga lentamente e baixá-la ainda mais devagar. Uma boa regra prática é contar dois segundos para cada movimento de levantamento e quatro para cada movimento de abaixamento. Assim, pode-se sempre controlar a carga e a gravidade não prejudica o praticante no movimento descendente.
    Outro aspecto a ter-se em consideração é a amplitude do movimento. Embora seja muito proveitoso a realização de movimentos resistido em amplitude articular máxima com vista ao desenvolvimento do ângulo de força é deveras arriscado a prática de movimentos em amplitude total. Ao fazê-lo estamos a criar um movimento repetido que irá provocar stress articular que mais tarde ou mais cedo culminará em lesão para o praticante.
O praticante deverá pois realizar os movimentos em amplitude quase total mas nunca realizando a extensão completa do movimento.

   CONTROLE DO MOVIMENTO = LEVANTAMENTO LENTO E ABAIXAMENTO AINDA MAIS LENTO 

  Desenvolvimento de Bons Hábitos de Treino:

    O desenvolvimento de bons hábitos de treino ajuda a evitar lesões e permite que se obtenha o máximo aproveitamento do programa de exercícios. Não se pode esquecer que o exercício de força impõe esforço sobre os músculos, de modo que passar directo para o treino com pesos não é uma boa ideia. Sempre se deve dar alguns minutos antes de cada treino para aquecer e preparar os músculos para essa actividade vigorosa.
    Ainda mais importante deve-se concluir cada sessão de treino com um resfriamento gradual. Isso proporciona uma transição suave da actividade ao descanso, ajudando a fazer o batimento cardíaco voltar ao normal.
    A caminhada e a bicicleta são excelentes actividades de aquecimento e resfriamento. Deve-se fazer de 4 a 6 minutos de cada uma dessas actividades, em um nível de esforço baixo; em seguida, deve-se praticar alguns exercícios suaves de alongamento.
    Seja cauteloso em relação aos procedimentos de treino. Deve-se desenvolver o hábito de reexaminar os mínimos detalhes. Por exemplo, se se trabalhar com aparelhos, é necessário certificar-se de que o assento está posicionado de modo apropriado e a carga seleccionada está correcta. Sempre será preciso apertar o cinto de segurança se ele for fornecido, assegurando o alinhamento apropriado do corpo. Se forem usados pesos livres, devem-se apertar as anilhas cuidadosamente e usar as pernas em vez das costas ao levantar os halteres e as barras do chão e colocá-lo de volta. Lembre-se de usar a técnica apropriada do exercício e nunca faça esforço para completar uma repetição adicional.
    Por fim, sempre respeite o seu corpo. O praticante não deve se habituar a treinar se estiver sentindo-se abaixo do nível ou sofrendo dor muscular. Se sentir desconforto muscular ou articular por mais do que alguns dias, deve-se consultar o médico antes da próxima sessão de treino. Uma das coisas mais importantes a se fazer é manter um programa regular de exercício, de modo que os músculos se tornem progressivamente mais fortes. As sessões perdidas, por qualquer motivo que não seja doença, conduz invariavelmente a retrocesso no treino.
    Embora o fortalecimento dos músculos seja a chave para um melhor condicionamento físico e um melhor estado de saúde, deve-se sempre treinar levando em consideração a segurança. Seguindo as recomendações apresentadas e desenvolvendo bons hábitos de treino, você apreciará os exercícios de treino de força e correrá um risco muito baixo de sofrer uma lesão no processo.